ゆーろ
「ゆろなび」運営者のゆーろ（https://twitter.com/yuro_tasteearth)です。
疲労の疲れってなかなか取れませんよね。
毎日仕事の疲れがたまってしまい、1週間を乗り切ったものの土曜日なんかは午後まで寝ている人はいませんか？
電車に乗りながらほとんどの人が寝てしまっている東京の満員電車内。
もしかしたら移動時間で寝てしまう人も多いかもしれませんね。
僕も前職と現職でコンサルティングで働いていますが、勤務時間が長くなってしまい疲れてへとへとの状態で帰る時が正直あります。
疲れはどうすればとれるのでしょうか？疲れを貯めないようにするためにはどうすればよいのでしょうか？
実はあなたの疲労を回復させる方法はいくつかあり、どれか一つでも取り組んでいけば徐々に状態は解決に無可能です。
もっと言うと、色々な体調回復の方法を組み合させることでより効率よく体力を回復させることができます。
今回は疲れの原因から、疲労回復に効果的な8の方法についてお話していきます。
疲労回復の方法については、全て僕が試してみて、実際に結果があったものシェアできればと思います。
本記事で得られる情報
- 疲労の定義（疲労とは？）
- 疲労の程度について
- 放置してはいけない疲労とは？
- 8つの効果的な疲労回復方法
それでは早速行ってみましょう！
1.どのような症状を疲れというのか？
まず初めにどういう症状を「疲れ」といっていいのでしょうか?
ボーッとする、だるい、からだが重いといった疲れや感覚は誰しも感じます。
少しの休憩や気分転換をすれば、もとの状態に戻るものも疲れといってしまうのかむずかしいところです。
疲れはこれまでは定量的に測れるものではなく、かなり主観的なものと考えられていました。
人は疲れてくると、
- 刺激に対する反応が遅くなる
- 思考力が低下し、注意力が散漫になる
- 動きが鈍くなり緩慢で、行動量が低下するなどの変化がおこります。
疲労とは、作業能率の低下状態として定義されます。また、以下の様にも定義されています。
通常、平均的にできている作業量や効率がたとえば6、7割以下に有意に下がってきた時に、「疲れ」といえる。※作業能率のなかには、注意散漫になってエラーをすることも含まれる。
通常、平均的にできている作業量や効率がたとえば6、7割以下に有意に下がってきた時に「疲れ」といえるようです。
夜になってくると、自分の作業効率が明らかに下がっている瞬間がありますよね。
そのようなときは「疲労」を抱えていますので、思い切って仕事を打ち切ってしまう勇気も持つようにしましょう。
2.疲れの期間
どれぐらいの期間疲れが続くと「疲れ」になるのでしょうか?
文部科学省では、一般的に次のようにいわれています。
急性疲労……1日寝ると、とれる
亜急性疲労…1週間程度続く
慢性疲労……6ヵ月以上続く
1日寝るととれる疲れも急性疲労と呼ばれており立派な疲労の様です。
実際僕も毎日急性疲労の状態ですね。家に帰った時はヘロヘロなのですが、寝ると疲れが取れています。笑
1週間続いたり、上記にあるように6か月以上も続き疲労までになると完全に休養や根本解決が必要なレベルだと思いますので、病院に行ってからまずは原因追及に努めましょう。
3.放置してはまずい「疲れ」とは?
放置してはまずい「疲れ」とはどのようなものでしょうか？
結論から言うと、疲れが1週間程度続いて、日常生活に支障が出てくる場合には、対処しなければなりません。
特に、以下の場合は注意が必要です。
- 起きにくい・作業能率が非常に低下するなどの場合
- 運動やお酒の飲みすぎなどはっきりした原因が思いあたらないのに、1週間程度疲れが続く場合
まずは疲労に関して認識することが重要だと感じていますので、上のような症状がある方がは、「疲労を抱えている」と認識して、回復に努めましょう。
4.疲れの主要分類
疲労については、いくつかに分類することができます。原因別にみると、以下の原因が主要な原因です。
- 純粋な運動による疲れ
- 人間関係からくるストレスが原因の精神的な疲れ
- 暑さや寒さなどの環境に起因する疲れ
※このなかに、免疫や感染症による倦怠感に近い疲れも入れても良いかもしれません。
純粋な運動による疲れは、仕方ありませんね。
他にも人間関係から来るストレスが原因の精神的な疲れが考えられます。その他にも寒さや厚さなど環境要因が関係してくる疲れもあります。
いずれにしても実際問題、疲れはこれらの原因が非常に複雑に絡みあっています。
4.疲れが取れない5つの原因
次に疲労に関する5つの原因についてご紹介していきます。
疲れをとる為には、疲れの原因を見つける必要があります。原因が追究できない限り、疲れを取り除くことはできません。
以下では、特に肉体疲労にフォーカスを合てて、疲れの主要な5つの原因について説明していきます。
疲れが取れない原因① 激しい運動による疲れ
まず初めに運動による疲れです。どちらかというと学生に多い疲労の原因ではないでしょうか？
最近では、
乳酸の生成過程で発生する水素イオンの影響により身体が若干酸性になる
エネルギー源である筋グリコーゲン（糖）の蓄えが少なくなる
ことが筋肉疲労の原因と言われています。
また、筋収縮は筋小胞体からカルシウムイオンが放出することで起こりますが、
ATPやクレアチンリン酸（ATPの代わりに骨格筋ででき、速効のエネルギー源となる物質が分解されてできるリン酸）がカルシウムイオンの放出を阻害して筋収縮が行いにくくなる
ことなども筋肉疲労の原因のひとつととして考えられているそうです。
…正直よくわかりませんね。笑
いずれにせよ、運動をすると疲れがある程度たまりますよ、ということを覚えておきましょう。
疲れが取れない原因② デスクワークによる凝り
次に「凝り」が疲労の原因になります。特に＊首・肩・腰の凝りです。
凝りの原因
凝りの原因の1つが、筋肉の緊張やこわばりです。
デスクワークで同じ姿勢を続けるなどして、特定の筋肉ばかり使い続けると、筋肉が緊張してこわばり、凝りを感じるようになります。
2つ目は、血流の悪化です。
冷えやストレスなどで血管が収縮したり、筋肉の緊張が続くと血管が圧迫されて血流が低下します。
すると、筋肉の活動や修復に必要な酸素や栄養素が不足するだけでなく、乳酸などの疲労物質がうまく排出されず、凝りや痛みの原因になります。
最後に、硬くなった筋肉や疲労物質が末梢（まっしょう）神経を刺激すると痛みが発生していきます。
脳が痛みを感じると、さらに筋肉は緊張して硬くなり、凝りが悪化するーーそんな負のスパイラルに陥り、凝りが慢性化してしまうこともあるので注意が必要です。
目の疲れ（眼精疲労）
次に最近僕を一番悩ませている『眼精疲労』についてお伝えしていきます。
眼精疲労とは、何かを見つめるだけでも痛み/視界のかすみ/頭痛/嘔吐/肩こりが起きる症状です。
長時間同じ体制で作業をしたり、1点を見つめることによって、目が重くなったり、集中力が切れたりしていきます。
ただの「疲れ」とは異なり、充分な睡眠をとっても回復しない場合は『眼精疲労』かもしれません。
『眼精疲労』の主な原因は一般的に４種類に分けられます。
●目の疾患が原因の場合
「近視・遠視・乱視」、「老眼」、「ドライアイ」、「斜視」、「白内障」、「緑内障」の影響。
●身体の病気が原因の場合
風邪・虫歯・高血圧・低血圧・自律神経失調症・貧血など、眼とは関係のない病気が原因。
●環境に原因がある場合
コンピューターを用いた作業全般や、クーラーの送風が『眼精疲労』の原因になることがあります。
最近では、シックハウス症候群も原因の１つとして注目を集めています。
疲れが取れない原因③ 食生活からくる疲労
水分補給
体の機能を保持するために重要な役割を担っている体液は、人間の体の約6割（高齢者の場合は約5割）を占めているとされ、血液・リンパ液・消化液などから構成されています。
体液は、体外に出ていく水分量・塩分量と、体内に補給する水分量・塩分量が同じくらいのときに、ちょうど良いバランスを保てています。
しかし、大量に汗をかいたり、発熱や下痢などの体調不良で水分が失われたりすることで、体内に必要な水分量と塩分量が十分でなくなる場合があります。そうした状態が脱水症です。
ビタミン・ミネラルなど栄養素やエネルギーの不足
みなさんは人類の『五大栄養素』をご存じですか？
五大栄養素とは、蛋白質・脂質・炭水化物（＝食物繊維＋糖質）・ビタミン・ミネラルを指し、これらを必要十分に摂取することが健康の基本です。
＜ビタミン不足＞
ビタミンは、私たちの元気の源、エネルギーの代謝を助けたり、食品からとった炭水化物や脂肪、たん白質などの栄養素を体に必要な成分に変える時の手伝いをしています。
ビタミンは原則的に体内で作ることはできないため、必要量が不足すると体に様々な弊害を及ぼします。
体の機能を正常に保つためには、ビタミンが必要です。
■ビタミン接種についてはこちらhttp://pharm.hospital.okayama-u.ac.jp/wp-content/uploads/2013/03/mado127.pdf
＜ミネラル不足＞
ミネラルは人体中の微量の金属のことで、ミネラルの内もっとも多くかつ重要なものは鉄になります。
鉄をはじめとするミネラルは人体の中でさまざまなホルモンなどを合成するのに必要であり、特に脳神経の発達などに重要な役割を果たしています。
体内で合成できないため、人間はビタミンとミネラルを食事から摂取する必要があるのですが、日本人の食事はミネラル不足に陥りやすく、近年特に日本でミネラル不足の方が急増しているのです。
ミネラルは野菜よりも主に肉や魚などの蛋白質に多く含まれています。
欧米人は肉を日本人の３倍食べると言われており、また小麦に鉄を混ぜるなど国レベルで対策がとられていることもあって、ミネラル不足はさほど問題になっていないようです。
それに対して日本ではミネラル不足が対策されずに放置されています。
また昔は包丁や鍋などの調理道具が鉄製だったため、調理の際に自然に食事に溶け出した鉄を摂取できていたのですが、現在は調理具がステンレスになっており、容易に鉄不足をきたしてしまうのです。
ミネラルを補うためには、蛋白質（ビタミンＢの多い豚肉、オメガ３を含む青魚、安価で良質の蛋白質である卵が特におすすめです）をしっかり摂取し、ビタミンやミネラルを浪費してしまう糖質は控える必要があります。
疲れが取れない原因④ 不規則な生活による睡眠不足
睡眠不足は最も大きな疲労の原因の一つです。
運動による身体の疲労が休息により回復しても、実は身体全体の疲労が回復しているわけではありません。
疲労感を感じる脳は眠ることで初めて休息するのです。
脳は体の2％程度の重さしかないのにも関わらず、エネルギー消費量は体全体の約20％もあり、非常に『エネルギー食い』の器官です。
現代の情報化社会、いつでも世界中から想像もつかないような量の情報が飛び交って来ます。
そのような中、多大な情報処理によってオーバーヒートした脳があなたへ信じられないほどの疲労感を伝えてしまうのです。
疲れが取れない原因⑤ 加齢による代謝の低下
一般的に加齢に伴って基礎代謝量は低下します。
その主な理由として筋肉などの除脂肪量の低下があげられます。
その他にも、骨格筋量の減少が主な理由としてあげられます。
4.自己完結可能な疲労回復の９の方法
疲れを取る方法① 睡眠をしっかりとる
疲労回復に一番効果があるといわれているのが十分な睡眠です。
睡眠中には日中使われている脳細胞が休まり、全身の新陳代謝・疲労回復が図られます。
一日に理想的な睡眠時間は6～8時間前後といわれていますが、十分な睡眠時間がとれているのならば、時間にこだわる必要はありません。
疲れを貯めないためにも、まず自分が回復する睡眠時間を把握し、睡眠時間を確保することに取り組みましょう。
また、寝だめは基本的におすすめしません。
疲労回復の書籍には
- 起床時間と就寝時間の固定が重要である
ということがどの本にも書かれていますので、基本的に上記2点はずらさないようにしましょう。
疲れを取る方法② 風呂に入浴する※湯船につかる
入浴にも体を休める効果があります。
熱め（41～42℃）の入浴は起床時にさっと体を起こす効果があるのに対し、ぬるめ（38～40℃）の入浴は副交感神経が優位になるため、睡眠前のリラックスに効果的です。
入浴には温熱、水圧、浮力の３つの作用があります。
浴槽に浸かるとそれぞれの作用が働いて体の血行を促進し、リラックス効果をもたらしてくれるのです。
疲れを取る方法③ 瞑想でリラックスしよう！
瞑想は心身療法の一つとされています。
ストレス軽減や感情のコントロールに有効な精神統一法であり、心のバランスを整えるために効果的です。
瞑想法にはさまざまな種類があり、健康増進のみならず体の症状を緩和・回復に働きかけるものもあると研究が進んでいます。
米国政府調査によれば、不安感・痛み・うつ病・ストレス・不眠症・慢性疾患（心臓病、HIV/AIDS、がんなど）およびその治療と関連している可能性のある身体的または心理的症状など多くの疾患の対策に瞑想が活用されています。
伝説的なバスケットボール選手のマイケル・ジョーダン選手やイチロー選手がパフォーマンスアップのために瞑想を実践していることは有名な話です。
またスティーブ・ジョブズやビル・ゲイツも創造性を高め、思考の明晰性を高めるために瞑想を取り入れています。
また、ファッションモデルとして今絶大な人気を誇っているミランダ・カーは自らの美の秘訣を瞑想だと話しています。
ミュージシャンの実践者も非常に多く、レディ・ガガやマドンナ、ビートルズなども瞑想を実践しています。
とにかく疲れをとること以外にも、自分の精神状態を落ち着かせたり大切なものをわすれないようにするために、瞑想はおすすめですので、ぜひ実践してみましょう。
疲れをとる方法④ サプリメントの摂取
食事で十分な栄養補給ができない場合、サプリメント（栄養補助食品）を活用しましょう。
多くの栄養成分が配合されているサプリメントなどを取り入れるのもいいでしょう。
なお、市販ではビタミンB1やビタミンCなどを個別で販売しているものでいうと、もう本当に「アリナミンA」が最強です。
前職の飲食店では400時間以上のスーパーブラック企業で勤めていましたが、本当にこれにはお世話になりました。いつも本当にきついときは3錠摂取するのですが、トイレに行った後に老廃物が一緒に流れていく感覚と、そこから少しずつ疲れが取れていく感覚を僕自身は毎回味わうことができていました。
もちろん一番は休息が必要ですが、サポートという意味ではこの「アリナミンA」の右に出る疲労回復錠剤はないとおもいます。疲れが毎日相当ある方はぜひ試してみてください。
サプリメントはうまく調合されて初めて最大の効果が発揮できるため、初心者の方はマルチビタミンなどを購入することが良いでしょう。
僕は、大塚製薬の「スーパーマルチビタミン」を飲んでいますが、年間通して風邪をひかなくなりました。そしてこれまでは激務かつ海外出張がある為、出張後には体調を崩していたのですが、「スーパーマルチビタミン」を飲み始めてから回復も早まっているような気がします。
大手上場企業が作っている栄養機能食品なので品質も安心できますし、本当におすすめですので、ドラックストアでも販売していますのでぜひ試してみてください。※効果については自分も飲んでいるので保証できるのですが、匂いがあまりよくないのと、タブレットが少し大きめなので、合わない人は他にもいろいろ比較して買ってみてくださいね♪
疲れをとる方法⑤ 定期的な水分補給
体への吸収が早く、水分補給として適している飲料を選びましょう。
十分な水分補給は老廃物を除去し、体の細胞を生まれ変わらせる効果が期待できます。
お茶（ほうじ茶・麦茶・ハーブティーなど）やお水をはじめ、お酢を水や炭酸水で割ったビネガードリンクもおすすめです。
酢に含まれるクエン酸を摂取することができます。
疲れをとる方法⑥ 定期的な運動
疲労状態の体は筋肉が固まって血行が悪くなり、細胞に栄養を運べなくなったり老廃物を排出したりすることも困難になります。
むしろ体を動かすことによって、全身の血行を良くし、体内にたまった疲労物質を取り除く効果が期待されています。
このように積極的に体を動かして疲労を軽減させる方法を「アクティブ・レスト」といいます。
疲れをとる方法⑦ 寝る前にストレッチをおこなう
縮んでしまった筋肉をゆっくり伸ばすことで血流を高め、筋肉への酸素・栄養供給を促進し、疲労回復を早めてくれます。
ゆったりとした呼吸で行うことが効果的です。
体が温まっているお風呂上りなどに行うと、より筋肉が柔らかくなりやすく、効果が期待できます。
疲れをとる方法⑧ 寝る前にツボを押すマッサージを行う
筋肉をもんだりさすったりするマッサージは、血液やリンパの流れをよくすることで、老廃物を除去する効果があります。
また他人やプロに頼むのもいいでしょう。人の手に委ねてほぐしてもらうことで、リラックス効果の高まりが期待できます。
痛みを感じるほどのマッサージはかえって筋肉を緊張させてしまうので、気持ちよく呼吸ができる程度の強さがおすすめです。
5.まとめ
常に自分の疲労を、感じ取り、疲れていると気づけることがまず疲労回復に向けたステップになります。
そして「疲労回復を行うことで、日々の業務効率の改善や仕事の成果に直結する」ということをいち早く認識するべきです。
翌日に疲れを残さず、毎日フレッシュな状態で日々を送れるようにいつもコンディションを整えるように励みましょう♪
最後まで読んでいただきありがとうございます。
また定期的にアップしていきますのでよろしくお願いします(^-^)
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