【激務の海外戦略コンサルタントが教える、疲労回復におすすめの方法!】vol.6

【最新版】体調ケアを続けてきた海外コンサルタントが語る、疲労回復におすすめの方法!_vol.6

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疲労回復におすすめの方法

 

「地球を味わうコンサルタント」運営者のゆーろです。
今日は第6回目ということで【疲労回復におすすめの方法!】についてお話出来ればと思います☆

 

僕は前職で、中小企業の経営者に対してのコンサルティングを行い、

 

現在では、海外事業コンサルタントとして、上場企業の海外事業部長の方々に対して提案を行っているのですが、やはり勤務時間が長くなってしまうときも多々あり、相当疲れてしまうときもあります。

 

しかし、もちろん次の日にはプレゼンテーションや報告会を控えているときもありますし、会社を休むことが出来ないときも多々あります。

 

マッサージ・整骨院・その他疲労回復効果が期待できる施設に行ければよいのですが、
そのような時間が取れないときも、結構あります。

 

そんな僕が、無意識のうちに取り組んでいて、実際に結果があったもの(後々調べてみると、疲労回復効果があった)を今回はシェアできればと思います。

 

1.疲労の原因と種類

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疲労の原因と種類

※以下文章:“武田コンシューマーヘルスケア様 「疲れの基礎知識」”引用

alinamin.jp

 

まず初めに「疲労・疲れ」にはどのような種類があるのでしょうか?

疲れは、
■原因別
■症状別
■健康的か病的か
■社会的構造上の疲れかといった視点で、分類できると思います。

 

原因別にみると、
①純粋な運動による疲れ
②人間関係からくるストレスが原因の精神的な疲れ
③暑さや寒さなどの環境に起因する疲れ
※このなかに、免疫や感染症による倦怠感に近い疲れも入れても良いかもしれません。

 

実際問題、疲れは、これらの原因が非常に複雑に絡みあっています。
疲れを症状別にわけることもできます。

 

運動した後のからだの筋肉の疲れと、頭がボーッとして集中できないメンタルな疲れなどです。人は疲れてくると、動作が緩慢になり、行動量も減少します。

 

また、注意力がなくなり、刺激に対する反応も鈍くなります。
しかし、疲労の原因と、結果としての症状とのつながりをどのようにとらえるか問題です。

 

また、普通の人が感じる健康的な疲れと病的な疲れがあります。

健康的な疲れは、休息を取ることで回復しますが、6ヵ月以上、日常生活に支障が出るほどの疲れが続く場合は、慢性疲労症候群という病的な疲れと考えられます。

 

さらに、社会的な疲れと個人的な疲れもあります。たとえば、ずっと共働きで、子育てもあるといった場合の疲れは、社会構造上の現代的な疲れといってもいいでしょう。

<どの様な症状を疲れというのか?>
どういう症状を「疲れ」といっていいのでしょうか?

 

ボーッとする、だるい、からだが重いといった疲れ感覚は誰しも感じます。
少しの休憩、気分転換をすれば、もとの状態に戻るものも疲れといってしまうのか、むずかしいところです。

 

疲れはこれまでは定量的に測れるものではなく、

かなり主観的なものと考えられていました。

 

人は疲れてくると、

①刺激に対する反応が遅くなる
②思考力が低下し、注意力が散漫になる
③動きが鈍くなり緩慢で、行動量が低下するなどの変化がおこります。

 

疲労とは、作業能率の低下状態として定義されます。

通常、平均的にできている作業量や効率がたとえば6、7割以下に有意に下がってきた時に、「疲れ」といえるのではないでしょうか。
※作業能率のなかには、注意散漫になってエラーをすることも含まれます。

 

<疲れの期間>
どれぐらいの期間疲れが続くと「疲れ」になるのでしょうか?

一般的には、一晩寝て取れる疲れも疲れと言いますが、1日寝る、休む、休憩をとることで回復する疲れをここで取り上げ、“疲労”とするかどうかは疑問です。

 

自分は疲れているとは全く思っていないにもかかわらず、作業能率が落ちていることがありますし、疲れの客観的な定量性と本人の感じ方にはギャップがあります。

 

文部科学省では、一般的に次のようにいわれています。

急性疲労……1日寝ると、とれる
亜急性疲労…1週間程度続く
慢性疲労……6ヵ月以上続く

医学的にみると、医学的用語として慢性疾患といわれる場合の「慢性」の定義は、
普通は3ヵ月以上ですが、病的な疲れとしてとらえる慢性疲労症候群の場合は、6ヵ月以上、疲れが続く場合をいっています。

 

小児型の場合、30日以上続く場合を慢性疲労症候群といい、慢性的で病的な疲労というときの期間は、大人と子どもで違います。
慢性疲労の期間の考え方は、年齢や国によって違ってくるということがあります。

<放置してはまずい「疲れ」とは?>
疲れが1週間程度続いて、日常生活に支障が出てくる場合には、対処しなければならないでしょう。

 

とくに、起きにくい、作業能率が非常に低下するなどの場合、
また、運動やお酒の飲みすぎといったはっきりした原因が思いあたらないのに、1週間程度、疲れが続く場合などです。

 

まずは疲労に関して認識することが重要だと感じていますので、
上のような症状がある方がは、「疲労を抱えている」と認識して、回復に努めましょう。

 

■自己完結可能な疲労回復の9の方法

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自己完結可能な疲労回復のための9の方法

次に僕がこれまで、自宅や職場で自分で行ってきた
疲労回復の方法についてお伝えしていければと思います。

 

<睡眠をしっかりとる>

疲労回復に一番効果があるといわれているのが十分な睡眠です。
睡眠中には日中使われている脳細胞が休まり、全身の新陳代謝・疲労回復が図られます。

 

一日に理想的な睡眠時間は6~8時間前後といわれていますが、十分な睡眠時間がとれているのならば、時間にこだわる必要はありません。

 

疲れを貯めないためにも、まず自分が回復する睡眠時間を把握し、
睡眠時間を確保することに取り組みましょう。

 

また、寝だめは基本的におすすめしません。
疲労回復の書籍には、起床時間と就寝時間の固定が重要である。
ということがどの本にも書かれていますので、基本的に上記2点はずらさないようにしましょう。

 

<入浴※湯船につかる>

入浴にも体を休める効果があります。
熱め(41~42℃)の入浴は起床時にさっと体を起こす効果があるのに対し、
ぬるめ(38~40℃)の入浴は、副交感神経が優位になるため、睡眠前のリラックスに効果的です。

 

入浴には温熱、水圧、浮力の3つの作用があります。
浴槽に浸かるとそれぞれの作用が働いて体の血行を促進し、リラックス効果をもたらしてくれるのです。

 

<瞑想>

心身療法の一つとされています。
ストレス軽減や感情のコントロールに有効な精神統一法であり、心のバランスを整えるために効果的です。

 

瞑想法にはさまざまな種類があり、健康増進のみならず体の症状を緩和・回復に働きかけるものもあると研究が進んでいます。

 

米国政府調査によれば、
不安感・痛み・うつ病・ストレス・不眠症・慢性疾患(心臓病、HIV/AIDS、がんなど)および
その治療と関連している可能性のある身体的または心理的症状など多くの疾患の対策に瞑想が活用されています。

 

伝説的なバスケットボール選手のマイケル・ジョーダン選手やイチロー選手がパフォーマンスアップのために瞑想を実践していることは有名な話ですし、
スティーブ・ジョブズやビル・ゲイツも創造性を高め、思考の明晰性を高めるために瞑想を取り入れています。

 

また、ファッションモデルとして今絶大な人気を誇っているミランダ・カーは自らの美の秘訣を瞑想だと話しています。
ミュージシャンの実践者も非常に多く、レディ・ガガやマドンナ、ビートルズなども瞑想を実践しています。

 

<サプリメントの摂取>

食事で十分な栄養補給ができない場合、サプリメント(栄養補助食品)を活用しましょう。
多くの栄養成分が配合されているプロテインなどを取り入れるのもいいでしょう。

 

なお、市販ではビタミンB1やビタミンCなどを個別で販売しているものをよく見かけますが、
サプリメントはうまく調合されて初めて最大の効果が発揮できるため、
初心者の方はマルチビタミンなどを購入することが良いでしょう。

 

<定期的な水分補給>

体への吸収が早く、水分補給として適している飲料を選びましょう。

十分な水分補給は老廃物を除去し、体の細胞を生まれ変わらせる効果が期待できます。
お茶(ほうじ茶・麦茶・ハーブティーなど)やお水をはじめ、
お酢を水や炭酸水で割ったビネガードリンクもおすすめです。酢に含まれるクエン酸を摂取することができます。

 

<定期的な運動>

疲労状態の体は筋肉が固まって血行が悪くなり、細胞に栄養を運べなくなったり老廃物を排出したりすることも困難になります。

 

むしろ体を動かすことによって、全身の血行を良くし、体内にたまった疲労物質を取り除く効果が期待されています。

 

このように積極的に体を動かして疲労を軽減させる方法を「アクティブ・レスト」といいます。

 

<ストレッチ>

縮んでしまった筋肉をゆっくり伸ばすことで血流を高め、筋肉への酸素・栄養供給を促進し、疲労回復を早めてくれます。
ゆったりとした呼吸で行うことが効果的です。
体が温まっているお風呂上りなどに行うと、より筋肉が柔らかくなりやすく、効果が期待できます。

 

<マッサージ>

筋肉をもんだりさすったりするマッサージは、血液やリンパの流れをよくすることで、老廃物を除去する効果があります。

 

また他人やプロに頼むのもいいでしょう。人の手に委ねてほぐしてもらうことで、リラックス効果の高まりが期待できます。

 

痛みを感じるほどのマッサージはかえって筋肉を緊張させてしまうので、気持ちよく呼吸ができる程度の強さがおすすめです。

 

まとめ

常に自分の疲労を、感じ取り、
疲れていると気づけることがまず疲労回復に向けたステップになります。

 

そして「疲労回復を行うことで、日々の業務効率の改善や仕事の成果に直結する」ということをいち早く認識するべきです。

 

翌日に疲れを残さず、毎日フレッシュな状態で日々を送れるように
いつもコンディションを整えるように励みましょう♪

 
最後まで読んでいただきありがとうございます。
また定期的にアップしていきますのでよろしくお願いします(^-^)

 

YURO

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